Redactie Eten en Voeding 29 jul 2021, 07:58

Leestijd: 8 minuten

Welke voeding verbetert de stemming van je kind?

De voeding van je kind heeft invloed op zijn gedrag en stemming. Sommige voedingsmiddelen kunnen je kind somber, druk of juist vrolijk of ontspannen maken. Wist je bijvoorbeeld dat je kind van vis vrolijk wordt?

We beloven geen wonderen, maar voeding speelt wel een grote rol in ons dagelijks leven. Bovendien heeft het invloed op veel processen in ons lichaam. Benieuwd welke voeding bij jouw kind past? Wij zetten het voor je op een rij.

Is je kind somber of verdrietig?

Zet vis op het menu! Een lekkere haring op brood of wat blikzalm door de pasta en het humeur knapt enorm op. Daarom hebben inwoners van landen waar weinig vis gegeten wordt, zoals Nederland of Duitsland, een 50 procent grotere kans om depressief te worden dan van landen met een hoge visconsumptie, zoals Japan of IJsland. Want heb je ooit een depressieve eskimo gezien? Het lijkt een mop, maar het is echt zo: in landen waar mensen veel vis eten, komen veel minder depressies voor. Vis, en vooral vette vis, zoals makreel, zalm, sardientjes of haring, bevat namelijk veel omega-3-vetzuren; essentiële vetzuren die onder andere ontstekingen in ons lichaam tegengaan.

Invloed van Omega-3

Omega-3-vetzuren helpen de zenuwcellen goed met elkaar te communiceren. Een tekort maakt somber en kan bij kinderen bovendien leiden tot leer- en gedragsproblemen. Ons lichaam kan omega-3-vetzuren niet zelf aanmaken. Die moeten we uit voeding halen, zoals olierijke vis, noten, zaden, lijnzaadolie, walnoten en donkergroene bladgroenten zoals spinazie, veldsla, andijvie en verschillende koolsoorten.

Geef je kind het liefst drie tot vier keer per week vis, waarvan twee keer vette vis. Bijvoorbeeld een keer zalm – het beste is de biologische wilde zalm die niet gekweekt is en daarom geen antibiotica bevat -, een keer makreel, haring of tonijn uit blik en twee keer witte vis. Zalm en vis uit blik hebben nog een voordeel: je eet er de zachtgeworden graatjes van mee, waar veel calcium in zit. Als je kind geen vis lust, is een visoliesupplement aan te raden. Let erop dat het gefilterde visolie is, waar eventuele gifstoffen uit de vis gefilterd zijn.

Is je kind gestrest?

Citostress of proefwerkzenuwen? Geef je kind een lekkere chocoladereep. Je kent het vast uit ervaring: bij stress of verdriet (en willekeurig elke andere emotie) is niets zo troostend als een stuk chocolade. Wetenschappers denken dat dat komt door een groot aantal chemische stofjes dat in chocolade zit, zoals de gelukshormonen dopamine en fenylethylamine. Er zitten zelfs van nature drugsachtige stoffen in chocolade, die op dezelfde plek in de hersenen inwerken als cannabis. Dat verklaart misschien de verslavende werking van chocolade.

Natuurlijk weet iedereen dat chocolade ook veel suiker bevat. Maar de boog kan niet altijd gespannen zijn en als je je kind (of jezelf) toch wilt verwennen met iets zoets om de zenuwen te temmen, dan is een klein stukje pure chocolade – liefst met 70 procent of meer cacao – een goede keuze. Cacao wordt namelijk zelfs als een ‘superfood’ gezien; voeding met een hoge dosis essentiële voedingsstoffen die je gezondheid ten goede komen.

Super cacao

De cacaoboon bevat goede vetten en B-, D- en E-vitaminen. Bovendien maakt je lichaam door het eten van chocolade serotonine aan. Dat is een belangrijke neurotransmitter in de hersenen die betrokken is bij emoties en gedrag en ervoor zorgt dat je je kalm, ontspannen en evenwichtig voelt. Serotonine wordt in het lichaam aangemaakt door tryptofaan (aanwezig in kwark, melk, vlees, kalkoen, vis, zuivelproducten, schaal- en schelp-dieren, bananen, kikkererwten, chocolade, tarwekiemen, havervlokken, pinda’s, sesamzaad en linzen).

Tot slot is cacao een bron van magnesium: hét kalmeringsmiddel van de natuur. Maar daarvoor kun je je kind ook gewoon een banaan geven. Want feit blijft natuurlijk dat te veel of de verkeerde soort chocolade (zoals witte of andere soorten waar weinig cacao in zit) door de vele suikers de eventuele gezondheidseffecten teniet doen.

Is je kind druk of agressief?

Suiker kun je beter vermijden als je kind druk is of agressief. Suiker haalt in het lichaam fratsen uit die te vergelijken zijn met een ritje in een achtbaan: de bloedsuikerspiegel stijgt als een dolle en daalt daarna als een roofvogel in duikvlucht. Ofwel: suiker geeft een kortstondige energie-explosie, gevolgd door een bloedsuikerspiegeldaling die moe en futloos maakt. Daardoor schreeuwt het lichaam om nieuwe suikeraanvoer.

Een suikerrijk ontbijt leidt dan ook tot de klassieke ‘suikerdip’, die het kinderen extra moeilijk maakt om zich te concentreren. Maar wat veroorzaakt nu precies dat hypergedrag? Om die duikvlucht van de bloedsuikerspiegel te voorkomen, maakt het lichaam adrenaline aan. En adrenaline maakt opvliegerig en prikkelbaar. Maar behalve met een teveel aan suikers, heeft agressief en ongeconcentreerd gedrag ook te maken met tekorten aan voedingsstoffen.

Onderzoek naar voeding en agressie

Dat bleek uit onderzoek van de Britse fysioloog Bernard Gesch in (jeugd)detentiecentra . Hij gaf de helft van de gedetineerden in een jeugdgevangenis dagelijks een capsule met essentiële vitaminen en mineralen, en de andere helft een placebo. De jongens wisten zelf niet of ze de werkende capsule kregen of de placebo. Na vier maanden begingen de jongens die ongemerkt ‘bijgevoed’ waren, 26 procent minder overtredingen dan de andere helft.

Een collega-expert in gedrag en voeding, de Amerikaanse socioloog Stephen Schoenthaler van de California State University, verving in 803 scholen in achterstandswijken in New York de vet- en suikerrijke maaltijden door een menu met veel fruit, groenten en noten. Niet alleen hoefde de politie veel minder vaak langs te komen voor uit de hand gelopen ruzies; de leerlingen gingen ook beter presteren. Het aantal leerlingen dat het eindexamen haalde, steeg van 11 procent onder het landelijk gemiddelde tot 5 procent erboven!

Schoenthaler liet de bloedwaarden van de kinderen testen op tekorten aan vitaminen en mineralen. Zo kon worden uitgesloten dat slecht gedrag of ondermaatse leerprestaties andere oorzaken dan slechte voeding hadden. De leerlingen bleken vooral gebrek te hebben aan verschillende B vitaminen (B6, B1, B3), foliumzuur en vitamine C. Maar ook een tekort aan bepaalde mineralen, zoals ijzer, calcium, koper, magnesium, zink en selenium werden geassocieerd met agressief, opvliegend gedrag.

Is je kind prikkelbaar?

Heb je een druk en prikkelbaar kind? Schrap suiker, witbrood, witte pasta, witte rijst en slechte vetten uit zijn dieet. Geef hem in plaats daarvan:

• B3 (mager vlees, eieren, vis, peulvruchten, hele granen, volkorenproducten).
• B1 (peulvruchten, noten, zaden zoals zonnebloempitten, pompoenzaden, sesamzaadjes, lijnzaad).
• B6 (groene bladgroenten, aardappelen, sojabonen).
• C (citrusfruit, meloen, bessen, paprika en talloze andere groente- en fruitsoorten).
• Foliumzuur (broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, boerenkool, radijs, avocado’s en rauwe groenten).
• Ben je ervan overtuigd dat je kind meer kan op school dan wat hij nu laat zien? Help hem zich beter te concentreren en leren door hem meer voedingsmiddelen te geven die ijzer en magnesium bevatten.

Is je kind lusteloos?

Maaltijden – en zeker het ontbijt – overslaan is in dit geval geen goed idee. Kinderen die niet ontbijten, zijn halverwege de ochtend zo suf door een lage bloedsuikerspiegel dat ze zich nauwelijks nog kunnen concentreren op hun schoolwerk. Als ze de kans krijgen, grijpen ze bovendien eerder naar snelle, zoete tussendoortjes zoals koekjes of repen. Die bevatten veel vet en energie, maar weinig vitaminen en mineralen. Met als gevolg de bekende suikerdip en natuurlijk het risico op overgewicht. Sterker nog: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd, de benzine in de motor.

En omdat kinderen van nature energiek zijn en ongelooflijk veel bewegen, is het nóg beter om ze vijf tot zes keer per dag iets kleins te laten eten, zodat de suikerspiegel stabiel blijft en er geen energiedipjes ontstaan. Ofwel: drie hoofdmaaltijden, twee tussendoortjes en eventueel nog een gezond toetje.

8 tips voor een tophumeur

1. Hoe verser en puurder, hoe beter. Vermijd bewerkt fabrieksvoedsel (sauzen, kant-en-klaar-producten, ) producten met suiker, zoetstoffen, witbrood, wit meel.
2. Geef je kind dagelijks voedingsmiddelen die vallen onder de superfoods voor kinderen.
3. Lees de etiketten in de supermarkt. Je staat verbaasd: zelfs aan worst wordt suiker toegevoegd. Let ook op zout, kleur-, zoet- en smaakstoffen (E- nummers).
4. Trap niet in teksten als ‘zonder vet en suiker’. In deze producten zitten meestal veel zoetstoffen, die nog slechter zijn dan suikers.
5. Geef je kind een multivitamine. Dan weet je zeker dat hij niets tekortkomt.
6. Wen je kind aan gezonde tussendoortjes. Denk aan komkommer, tomaatjes, wortels, fruit en rijstwafels, in plaats van koekjes, snacks en snoep.
7. Zorg voor twee ons groenten en twee stuks fruit per dag – Dit is het absolute minimum; hoe meer hoe beter.
8. Kijk uit met vruchtensappen. Zelfs vruchtensappen zonder toegevoegde suiker of zoetstoffen zitten vol glucose die de bloedsuikerspiegel sterk doet stijgen. Leer je kinderen dat ze het beste water en ongezoete thee kunnen drinken. Je kunt ze aan minder zoete drankjes laten wennen door de vruchtensappen iedere dag met iets meer water aan te lengen.
9. Eet goede vetten. Op vet heerst een taboe, maar goede vetten zijn heel belangrijk voor kinderen in de groei. Vooral de hersenen hebben deze vetten nodig om goed te kunnen presteren. Goede vetten zitten in noten en zaden, vette vis, (biologische) roomboter, olijfolie, avocado’s, lijnzaad en eieren (biologisch en scharrel). En als je kind graag melk drinkt of yoghurt eet: geef de volle variant. Onze lichamen zijn niet in staat om calcium te halen uit halfvolle melkproducten.

Bronnen: Voeding die baat, voeding die schaadt – Complete gids over de invloed van voedsel op onze gezondheid van Reader’s Digest, Eet jezelf mooi, slank & gelukkig – Kookboek van Amber Albarda, www.voedingscentrum.nl

Voor al deze vragen geldt dat het om tijdelijke gemoedstoestanden gaat. Als je kind langdurig en ernstig last heeft van deze stemmingen en/of dit gedrag, raadpleeg dan altijd een professional.

Lees ook:

• Onderzoek: voeding heeft invloed op het zelfvertrouwen van een kind
• Slimmere kinderen die beter slapen? Laat ze dan meer vis eten!