Redactie Slapen 27 jun 2021, 18:03

Leestijd: 4 minuten

Onze kinderen krijgen te weinig slaap, wat kun je daar aan doen?

Tot hun 12e horen kinderen elf tot twaalf uur te slapen en tot hun 25ste negen tot tien uur. Volgens hun ouders pakken kinderen van 0 tot 18 jaar echter gemiddeld een halfuur per nacht te weinig, blijkt uit een enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap/Waak Onderzoek (NSWO) uit 2013.

Te weinig slaap!

Volgens neuroloog/slaapdeskundige Hans Hamburger, voorzitter van de NSWO en hoofd van het Amsterdam Slaap Centrum, heeft dat deels te maken met hun overvolle leven van school, clubjes en vriendjes. En pubers worden sowieso later moe, omdat de biologische klok tussen het 15e en 25ste jaar verschuift naar een later tijdstip. Maar daardoor klop je als jongere niet met slaapproblemen bij een slaapkliniek aan.

Minstens zo schuldig zijn de elektronica waarover de jonge homo digitalis mobilis beschikt: tablets, laptops, smartphones, spelcomputers. Die beroven kinderen van hun slaap en dat begint vaak al op zeer jonge leeftijd. ‘Zo groeit een hele generatie op die te weinig slaap krijgt.’

De grootste boosdoener is de blauwgroene schermverlichting.

Die fopt onze biologische klok. ‘Normaal wordt die klok ’s morgens op waakstand gezet door het ochtendlicht. Je wordt wakker. Een ander systeem houdt bij hoelang je al op bent en hoeveel energie je hersens nog hebben. Als het donker wordt, gaat de klok over in slaapstand. Je brein maakt melatonine aan; een natuurlijk slaaphormoon. Het achtergrondlicht in elektronische apparaten verstoort die natuurlijke melatonine-aanmaak, waardoor het slaap-waakritme in de war raakt. Het zet je hersens namelijk op waakstand. Gevolg: het duurt langer voordat je slaperig wordt.’

Vlak voor het slapen actief app’en, twitteren, googelen of gamen, is geen ideaal slaapmutsje: je brein blijft dan te actief. Bovendien: een spannend spel wil je uitspelen, op elk piepje móet je reageren en negatieve informatie komt vaak terug in je dromen.

Niet alleen inslapen, ook doorslapen en de kwaliteit van de nachtrust lijden onder overdadige mediaconsumptie in de avonduren.

De slaap voltrekt zich in een aantal fasen. Lig je er net in, dan doezel je eerst zo’n vijf à tien minuten. Langzaam val je in een lichte slaap. Na ongeveer een halfuur gaat dat over in diepe slaap en zo’n uur later in droom- of remslaap (gekenmerkt door rapid eye movement – snelle oogbewegingen).

In de loop van de nacht herhaalt die cyclus zich vier à vijf keer. De hoeveelheid diepe slaap neemt daarbij geleidelijk af ten gunste van de droomslaap. ‘Hoe later naar bed, hoe minder diepe slaap. Drie uur te laat naar bed en je bent vrijwel alle diepe slaap kwijt. Dat is vooral voor kinderen funest: zij hebben veel diepe slaap nodig. In die fase rust je niet alleen uit, maar is je brein keihard aan het werk: het legt wat je geleerd hebt vast in je geheugen. Kinderen leren de hele dag door. Dus juist zij kunnen die diepe slaap niet missen.’

Tijdens de remslaap worden performale functies en ruimtelijke oriëntatie opgeslagen.

Hoe iets werkt of hoe je van A naar B komt, zijn zaken die dan worden vastgelegd in ons geheugen. In deze fase verwerken we ook psychische gebeurtenissen. Hebben we een nachtmerrie, dan is dat een teken dat die verwerking niet helemaal goed is verlopen. Doordat onze hersens op topsnelheid draaien, komen we ongemerkt ook op slimme ideeën en anticiperen we op de volgende dag. Hamburger: ‘Onbewust bedenk je allerlei oplossingen. Het lijkt alsof je zomaar ineens iets doet, maar die beslissing heb je de nacht ervoor in je slaap genomen.’

Dat kinderen slaperig in hun schoolbanken hangen, is al erg, maar onderzoek wijst uit dat (chronisch) slaapgebrek verstrekkender gevolgen heeft.

Ze worden er dikker van, presteren slechter op school en leven korter. Dat is misschien wat kort door de bocht, maar er zit wel een kern van waarheid in. ‘De hele stofwisseling is gebaseerd op het ritme van slapen en waken. Sommige stoffen, bijvoorbeeld groeihormonen, worden alleen tijdens de nachtrust afgescheiden. Vandaar dat slechte slapers niet goed groeien. Bij slaapgebrek maken we verder meer ghreline aan (het hormoon dat hongergevoel opwekt) en minder leptine, dat ervoor zorgt dat we ons verzadigd voelen. Gevolg is een greep in de chipszak en een paar kilo extra op de weegschaal.’ Slaaptekort maakt ook druk. En dat leidt volgens Hamburger dan weer te vaak tot een onterechte ADHD-diagnose.

Een mobiel of tablet op een afstand van minstens 35 cm van je gezicht houden en het licht dimmen, zou volgens de Amerikaanse MAYO-slaapkliniek de schade beperken.

‘Onzin’, reageert Hamburger. ‘Ledlicht is ledlicht. En dat ondermijnt de slaap, in tegenstelling tot de roodgele gloed van een gloeilamp. Minder licht beperkt de schade iets, maar doet deze niet verdwijnen.’

Tips van slaapexpert Hans Hamburger

• Geen tv, pc, mobieltjes of tablets in de slaapkamer: het is geen multimediaruimte.
• Na 18.00 uur (kleintjes) of 21.00 uur (pubers) alle apparaten uit.
• Bewaak de slaaptijden van je kinderen.
• Bereid ze voor op de slaap: computers uit, een boekje (voor-)lezen, warm douchen.
• Kampt je kind met een slaapprobleem, probeer dan eerst zelf de biologische klok te resetten: ’s avonds licht uit, ’s morgens licht weer aan. Lukt dat niet, zoek dan hulp bij een slaapkliniek.

Gevolgen van opgroeien in een digitale wereld

1. Slaaptekort
2. Straling
3. Gameboy-rug
4. Overige lichamelijke klachten