Redactie Eten en Voeding 16 sep 2021, 20:18

Leestijd: 7 minuten

Hmmmm! gezonde snacks en tussendoortjes

Kinderen ontbijten steeds minder, eten te weinig groenten, fruit en brood, en krijgen te veel calorieën binnen uit snacks, ‘gezonde’ koeken en drankjes. Hoe vaak mogen ze eigenlijk tussendoortjes? En wat kunnen ouders dan het beste geven? Gezonde snacks!

Gezonde snacks en tussendoortjes

Nederlanders eten steeds meer tussendoortjes. Een dag van enkel ontbijt, lunch, ‘s middags een koekje bij de thee en ‘s avonds diner is een uitzondering geworden. We eten vaak de hele dag door en zijn zo echte grazers geworden. En onze kinderen grazen mee. Nu zijn de magen van kinderen nog klein, waardoor ze niet in een keer heel veel kunnen eten. Met bijvoorbeeld zes kleinere porties in plaats van drie grote maaltijden, verdeeld over de dag, is daarom op zich niets mis. Maar dan gaat het natuurlijk wel om gezonde, substantiële voeding.

We zijn dól op tussendoortjes: welke kunnen we beter laten staan?

Uit de voedselconsumptie peiling die eens in de vier jaar onder Nederlanders wordt gehouden, blijkt echter dat kinderen en jongeren veel minder groenten, fruit en brood eten dan tien jaar geleden. Van alle energie die kinderen uit voedsel halen, komt een derde uit de tussendoortjes die ze eten. Ze zijn dus meer tussendoortjes gaan eten en die bevatten ook nog eens meer calorieën.

Die extra calorieën komen niet alleen uit snoep en snacks, maar ook uit vruchtensap en frisdrank. Thee of water worden steeds vaker vervangen door limonade of vruchtensap en daar zitten suikers in. In een glas cola of Dubbelfriss zitten ongeveer 55 calorieën, dat is evenveel als in een gemiddeld koekje. Maar niemand heeft het idee dat er gesnoept is na een glas sinaasappelsap en daarom mogen kinderen vaak meerdere glazen frisdrank, terwijl dat meestal niet voor snoepjes geldt.

Gezond snacken na school met een “Monkey Platter”

Ontdek je snackje-methode

Diëtiste Maartje Cuppen, werkzaam bij de stichting Victory for Life (die kampen en andere activiteiten voor kinderen en jongeren met overgewicht organiseert) ontwikkelde de ontdek-je-snackje-methode, die kinderen leert dat gezond leven geen martelgang hoeft te zijn. Maartje Cuppen: ‘Goede tussendoortjes passen prima in een gezond voedingspatroon, ze zorgen ervoor dat kinderen actief en geconcentreerd blijven. Ouders moeten er alleen op letten wát ze hun kinderen precies geven. Een gezond voedingspatroon bestaat naast drie hoofdmaaltijden uit maximaal drie tussendoortjes. Een glas limonade telt dan als één tussendoortje.’

‘Geef kinderen alvast wat rauwe groenten als ze vóór het eten honger krijgen. Daar eten ze dan vaak meer van dan van de gekookte groenten tijdens het eten. Eventueel kun je er een gezond dipsausje bij maken op ketchupbasis. Het gebrek aan granen kun je compenseren met een Liga, een cracker of een soepstengel. Je moet dan natuurlijk wel kiezen voor de varianten zonder chocolade. En gewoon één koekje geven, ook al zitten ze met twee of drie in een pakje.’

Kijk naar de achterkant

Dat de verleiding groot is om andere dingen te geven als kinderen daar om vragen, erkent ook Maartje Cuppen. In Nederland wordt jaarlijks veertig miljoen euro uitgegeven aan televisiereclame die gericht is op kinderen. Ongeveer 70 procent van de reclamezendtijd rond kinderprogramma’s betreft snoep, tussendoortjes en frisdrank, meldde de Gezondheidsraad in 2003. Dat wordt dus ook veel in huis gehaald, omdat kinderen voor een steeds groter deel bepalen wat er gegeten en gedronken wordt. Om een gezonde indruk te maken, staan er op veel etiketten slogans als ‘Maar 0 procent vet’ of ‘Zonder suiker’. Meestal is dat ook waar, maar het is niet altijd relevant.

Cuppen: ‘Bij Vitalinea staat bijvoorbeeld dat het 0 procent vet bevat. Dat is waar, maar dat geldt voor alle magere yoghurt. In Vitalinea zitten suikers waardoor het meer calorieën heeft dan een gewone yoghurt. Ouders zouden zich niet gerust moeten laten stellen door slogans op de voorkant, maar de voedingswaarden op de achterkant van het etiket lezen. Ze moeten dan vooral naar de hoeveelheid calorieën kijken, omdat daar vet en suikers bij elkaar opgeteld zijn. Als je dan een paar producten met elkaar vergelijkt, zie je dat er wel degelijk verschillen zijn.’

Is ‘light’ wel zo gezond?

Iets anders dat gezond lijkt maar het niet altijd is, zijn de vele light producten. In de wet staat dat een product éénderde minder energie, vet of suikers moet bevatten dan het originele product om het predikaat ‘light’ te krijgen. De Consumentenbond voert actie om de informatie op de etiketten te verduidelijken. Als het aan hen ligt, wordt bij light producten ook vermeld wèlke bestanddelen er minder in zitten. Want als ze minder calorieën bevatten, wil dat nog niet zeggen dat ze gezond zijn. In een klein zakje light chips zitten bijvoorbeeld nog steeds meer calorieën dan in een boterham met 20+ kaas. Bovendien bevat chips bijna geen voedingsstoffen.

Voorzichtig met zoetstoffen

Voor frisdrank is het wel bijna altijd verstandig om de light variant te nemen. Nu worden voor light producten en andere voedingsmiddelen vaak synthetische zoetstoffen gebruikt. Sommige zijn zoeter dan suiker, zoals aspartaam, sacharine, cyclamaat, acesulfaam en thaumatine. Andere zijn minder zoet, zoals lactitol, isomalt, sorbitol en xylitol. Uit onderzoeken is gebleken dat sommige zoetstoffen (sacharine, cyclamaat) bij het innemen van zeer hoge doses kankerverwekkend kunnen zijn. Dat is de reden waarom het gebruik ervan omstreden is.

Het Voedingscentrum raadt met name frisdranken aan die gezoet zijn met aspartaam. Dat bevat geen calorieën, en kinderen kunnen er niet te veel van binnenkrijgen. Toch hanteren ze voor kinderen tot acht jaar een aanbevolen hoeveelheid van maximaal drie glazen frisdrank met cyclamaat per dag, voor kinderen tot twaalf jaar maximaal vijf glazen.

Suikervrij snoep heeft ook vaak het predikaat light en is meestal gezoet met sorbitol. Deze stof is niet schadelijk voor het gebit, maar levert wel ongeveer evenveel calorieën op als suiker. Bovendien kan het laxerend werken. Voor suikervrije kauwgom wordt daarom meestal een maximum van zes stuks per dag aangeraden.

Dagelijks of af en toe

Tijdens een Victory Camp van de Victory for Life stichting liggen de etenswaren op gekleurde bordjes, die aangeven hoe gezond een product is en hoe vaak je het dus kunt eten. Pindakaas (bevat veel vet) en chocopasta liggen op een rood bordje, rookvlees en jam op een groen. Steeds meer organisaties gaan over op dit soort systemen. De gezonde schoolkantine voor middelbare scholieren werkt op die manier en Albert Heijn wil gezonde producten eveneens groen gaan stikkeren.

Ook de Consumentenbond deelde onlangs tweehonderd ogenschijnlijk gezonde producten in drie kleurgroepen in: groen, oranje en rood. De zogenoemde groene producten kunnen altijd worden gegeten, de oranje af en toe de rode met mate. Sommige tussendoortjes lijken in eerste instantie gezond, maar moeten toch bij uitzondering worden genuttigd. Liga Milkbreak, Karvan Cévitam en Friesche Vlag Breaker perzik zijn bijvoorbeeld rood, omdat er veel suiker in zit in vergelijking met de producten uit het groene rijtje. Op een pizza zitten natuurlijk wel groenten en de bodem is gewoon van deeg, maar toch zit er onder andere door de kaas zo veel vet in dat je het niet te vaak moet eten.

‘Nee is nee’

Maar wat te doen als een kind juist om alle ongezonde producten vraagt? ‘Nee is nee’ benadrukt Maartje Cuppen opnieuw. ‘Het is echt belangrijk om niet aan de zeurterreur toe te geven en met je partner een beleid over tussendoortjes af te spreken. Als kinderen merken dat zeuren werkt, zullen ze het de volgende keer weer doen. Je kunt ze uitleggen dat ze iets niet zo vaak mogen omdat geen gezonde snacks zijn. Ook kun je ze in de winkel bijvoorbeeld laten kiezen tussen drie soorten koekjes die niet al te ongezond zijn. Je helpt ze dan door al een voorselectie te maken.

Rood is niet verboden

Wij kunnen etiketten lezen en beredeneren wat gezond is. Kinderen kunnen dat nog niet en daarom moeten we de keuze niet helemaal aan hen overlaten. En als ze mee mogen kiezen zullen ze minder ontevreden zijn, dan wanneer ze helemaal niets te zeggen hebben. Overigens zijn de ‘rode’ producten niet verboden, maar ze moeten wel een uitzondering. Als je chips, grote koeken en cola voor het weekend bewaart, wordt het extra bijzonder voor het kind en krijgt het niet te veel suiker en vet binnen. Gezonde snacks dus.

Want dat een op de acht kinderen te dik is, komt niet doordat ze bij het avondeten twee keer opscheppen of te veel ontbijten. Dat is alleen maar minder geworden. Het zit ‘m duidelijk in de tussendoortjes. Die zijn vaak ongezond, waardoor onze kinderen ook ongezonder en zwaarder worden.’

Aanraders

• Een waterijsje in plaats van een soft-of roomijsje
• Eierkoek of pennywafel in plaats van een gevulde koek
• Een bakje popcorn in plaats van chips
• Tomatenketchup in plaats van mayonaise
• Een zout koekje in plaats van nootjes
• Light in plaats van gewone frisdrank
• Magere yoghurt met fruit in plaats van een breaker of vruchtenkwark