Redactie Gezondheid 28 jul 2020, 06:10

Leestijd: 3 minuten

Voorbeeldmenu: zo kan het eetpatroon van een kind tussen de 9 tot 13 jaar eruit zien

Kinderen tussen de negen tot dertien jaar zijn volop in ontwikkeling en groeien als kool. Dat is wel te merken aan de hongeraanvallen die ze kunnen hebben: ze eten vaak alsof ze zich klaarmaken voor een marathon. Hoe ziet een gemiddeld eetpatroon van een kind tussen de negen en dertien jaar er ongeveer uit?

Wij laten je een paar voorbeeldmenu’s zien.

Eetpatroon: ieder kind is anders

Kinderen tussen de negen tot dertien jaar weten al heel goed wat ze wel en niet lekker vinden en zijn niet bang om je dat te vertellen. Het is normaal dat je kind rond deze leeftijd een bepaalde smaak heeft ontwikkeld en misschien vegetarisch wil eten of een gerecht heel erg vies vindt. Toch is het goed om je kind te blijven coachen in het maken van verantwoorde keuzes. Probeer je kind gevarieerd te laten eten en genoeg water te laten drinken. Op deze manier groeien ze vanzelf uit tot sterke, gezonde pubers.

Voorbeeldmenu

We zetten een aantal voorbeelden van dagmenu’s op basis van adviezen van het Voedingscentrum onder elkaar. Uiteraard is dit artikel bedoeld ter inspiratie en kun je hier helemaal je eigen draai aan geven, jij weet ten slotte het beste wat je kind nodig heeft en ieder kind is anders. Mocht jouw kind allergieën of gezondheidsproblemen hebben, neem dan altijd contact op met je huisarts voor je een drastische wijziging in het eetpatroon doorvoert.

Voorbeeldmenu 1

Ontbijt:
Een kom kwark of yoghurt met een gesneden appel en vier lepels muesli
1 kop thee zonder suiker
Tussendoortje:
1 volkoren biscuitje
100 gram blauwe bessen
2 glazen water
Lunch:
3 volkoren boterhammen belegd met kaas
Wat snoeptomaatjes of stukjes komkommer
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 hand ongezouten noten
1 kop verse muntthee zonder suiker
1 glas water
1 volkoren cracker besmeerd met zuivelspread
Avondeten:
3-5 opscheplepels zilvervliesrijst
3-4 opscheplepels gegrilde groenten uit de oven
1 hele kipfilet of een vleesvervanger
1 bakje yoghurt met stukjes perzik

Voorbeeldmenu 2

Ontbijt:
Een kom havermout met gedroogd fruit en noten
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 banaan
1 handje ongezouten notenmix
1 glas water
Lunch:
2 volkoren boterhammen belegd met hummus en komkommer
1 volkoren mueslibol met plakjes kaas en tomaat
1 sinaasappel in partjes
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 kopje thee zonder suiker
2 glazen water
1 volkoren cracker met notenpasta
Avondeten:
3-5 opscheplepels volkoren pasta
3-4 opscheplepels groentenmix
100 gram gegrilde vis
1 bakje yoghurt met stukjes kiwi

Voorbeeldmenu 3

Ontbijt:
1 volkoren boterham met kaas
1 volkoren boterham met jam
1 gekookt eitje
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 volkoren cracker met pindakaas
1 handje gedroogde abrikozen, dadels of vijgen
1 glas water
1 kopje thee zonder suiker
Lunch:
1 volkoren boterham met Hüttenkäse en tomaat
1 volkoren boterham met hummus en komkommer
1 volkoren beschuit met verse aardbeien
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 stukje pure chocola
1 banaan
1 kopje thee zonder suiker
1 glas water
Avondeten:
3-5 opscheplepels aardappelen
3-4 opscheplepels groenten
100 gram rundvlees of vleesvervanger
1 glas water
1 bakje yoghurt met druiven en walnoten

Honger

Kinderen van deze leeftijd kunnen enorme trek krijgen en dan direct iets te eten nodig hebben. Probeer op dat soort momenten niet toe te geven aan de vraag om snoep en snacks maar een stuk fruit, snoepgroenten zoals tomaatjes of komkommertjes, een rijstwafel met zuivelspread, een mueslibolletje of een plak ontbijtkoek met minder suiker aan te bieden.

Water drinken

Tussen de negen en dertien jaar hebben kinderen al bijna net zoveel water nodig als volwassenen. Zorg er dus voor dat je kind zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag binnen krijgt. Ideaal is het als het grootste gedeelte hiervan bestaat uit water. Geef je kind een fles water mee naar school en probeer er thuis ook de gewoonte van te maken om met water de dorst te lessen.

Thee zonder suiker of een glas vruchtensap op zijn tijd kunnen ook geen kwaad. Bied 2 maal per dag een portie zuivel in de vorm van een glas melk of een bakje yoghurt aan, op die manier krijgt je kind genoeg calcium binnen voor de ontwikkeling van de botten.

Meer lezen?

• Hoe praat je tegen je kinderen over eten om een gezond lichaamsbeeld te stimuleren?
• 7 slimme manieren om groenten klaar te maken voor moeilijke eters