Redactie Voeding en eten 19 jun 2018, 14:17

Leestijd: 3 minuten

Een gezonde smoothie in 4 stappen

Een smoothie maken is een handige manier om je kind meer fruit en groenten te laten 'eten'. Zelfs lastige eters krijgen zo – zonder dat ze het door hebben – een flinke hoeveelheid voedingstoffen binnen. Voedingscoach Suzanne Vrij legt uit hoe je een gezonde smoothie maakt. Plus de favoriete recepten van haar kinderen.

Smoothies zijn super makkelijk te maken en bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Ideaal dus als ontbijt, tussendoortje of bij de lunch. En er zijn zoveel verschillende ingredienten waarmee je een smoothie kunt maken, dat er voor elk kind wel iets te bedenken is dat hij lekker vindt.

Checklist benodigdheden

• Blender of sapcentrifuge
• Vloeistof
• Groenten en /of fruit
• Eventueel ‘superfoods’

1. Mix groenten

Als je groenten gebruikt, stop deze dan eerst in de blender. Lekker zijn bijvoorbeeld spinazie, boerenkool, romaine sla, wortel en avocado. Door de groenten goed te mixen komen de vezels en enzymen vrij. Enzymen zorgen ervoor dat vitamines beter opgenomen worden. Houden je kinderen niet van groenten? Als je er straks nog fruit door hebt gedaan, proeft hij er niets meer van.

2. Voeg vloeistof toe

Bijvoorbeeld:

• Water – Gewoon kraanwater is prima.
• Kokoswater – Bij sommige supermarkten te verkrijgen of van de toko
• Vers vruchtensap – Gebruik geen kant en klare vruchtensappen deze bevatten extra suikers en de vitamines zijn vaak verloren gegaan.
• Amandel-, kokos- of rijstmelk
• Yoghurt of melk – Gebruik liever geen melk of yoghurt bij een groene smoothie. De reinigende werking die groenten hebben op je darmen, gaat niet goed samen met melk of yoghurt. Daarnaast bevatten veel groene groentenvan zichzelf al voldoende calcium en hoeft je deze dus niet meer uit zuivel te halen.

Hoe meer vocht je toevoegt, hoe dunner je smoothie wordt. Een smoothie hoort lekker dik te zijn; je moet hem bijna kunnen eten. Doe dus rustig aan met het toevoegen van vloeistof. Een super gezonde smoothie bevat meer groenten dan fruit. Vind je kind dit niet lekker, maak dan eerst smoothies met ongeveer 60% fruit en 40% groenten en verander dit langzaam naar 60% groenten en 40% fruit.

3. Voeg vers fruit toe

Gebruik je geen groenten: pureer dan eerst het fruit en doe er dan vloeistof bij. Heb je eerst groente en vloeistof in de blender gedaan, dan kun je er nu vers fruit aan toevoegen.

Om een lekkere dikke romige smoothie te krijgen, doe je er een banaan bij. Daarnaast kan je kiezen voor alle soorten fruit die je maar kunt bedenken: appel, peer, frambozen, aardbeien, blauwe bessen, mango enz. Hou wel rekening met de kleuren van fruit en groente als je wilt dat het er leuk en lekker uitziet. Spinazie met blauwe bessen wordt vies bruin bijvoorbeeld en dat ziet er niet heel aantrekkelijk uit.

Tip: mix je smoothie zo kort mogelijk; zo behoud je de vitamines beter.

4. Voeg eventueel superfoods toe

Superfoods zijn natuurlijke producten die bijzonder hoge concentraties aan goede stoffen bevatten. De een zweert erbij, de ander gelooft er niets van… Hoe je er ook in staat: superfoods kunnen een leuke en vooral lekkere toevoeging zijn aan een smoothie. Er zijn ook een hoop hippe superfoods die je kunt gebruiken, zoals: goji bessen, bijenpollen, hennepzaad (proteïne) en chiazaad (vult goed). Vergeet niet dat veel bekende producten ook onder de superfoods vallen, zoals bijvoorbeeld: kaneel (slecht snufje van gebruiken), spinazie, boerenkool en blauwe bessen. Wissel je superfoods wel af en doe dus niet te veel tegelijk er in, dat is niet nodig en een kostbare zaak.

Tip: Doe dan eens wat rauwe cacao (gewoon te koop bij de meeste supermarkten) in een smoothie. Vinden de meeste kinderen heel lekker, zeker in combinatie met banaan en amandelmelk.

 De favorieten smoothies van Suzanne’s kinderen

• Kokosmelk, frambozen en banaan
• Water, spinazie, peer en appel 
• Verse sinaasappelsap, wortel, appel

Tip 

• Een verse smoothie kan je 2 dagen in de koelkast bewaren of 2 maanden in de vriezer. Alle vitamines en mineralen blijven zo goed behouden en het is bovendien lekker makkelijk om een voorraad te hebben.